Elämäntapa
Oletko tutustunut jo mikrobiomiin? Oma elämäntapani on vahvasti mikrobiomia tukeva elämäntapa, sillä tämä elävä yhteisö sisällämme vaikuttaa todella monen osa-alueen kautta fyysiseen kehoomme ja ihmisyyteemme. Tätä elämäntapaa suosittelen lämpimästi muillekkin. Valmennuksissani otan mikrobiomin aina huomioon ja ohjaan asiakkaita lempeästi laskeutumaan tämän tiedon äärelle.
​
Ihminen on kuin superorganismi, joka koostuu biljoonista soluista. Ihmissoluja meissä on vain
10 % ja 90 % soluista muodostaa mikrobiomin. Noin 75 % mikrobiomista sijaitsee suolistossa ja loput limakalvoilla, sukuelimissä, keuhkoissa ja iholla. Mikrobiomitiede on tänä päivänä yksi tutkituimpia aiheita maailmalla ja nyt on jo pystytty määrittelemään mitä kaikkea se säätelee kehossamme. Suoliston mikrobiomi on herkkä ekosysteemi ja tarvitsemme terveen tasapainoisen mikrobiomin voidaksemme hyvin.
​
Suoliston mikrobiomi vaikuttaa lähestulkoon kaikkiin kehon toimintoihin; hermostoon, sydämeen ja verisuoniin, ihoon, hormoneihin, verensokeriin, painoon, vastustuskykyyn, rauhasiin, niveliin ja hengitysteihin. Se vaikuttaa jopa aivojen toimintaan, mielialaan ja ruoansulatukseen.
​
Suoliston terve mikrobikanta estää taudinaiheuttajien tunkeutumista elimistöön ja tutkimuksissa on huomattu, että suuri osa ihmisen immuniteetista perustuu suoliston mikrobiomiin. Suoliston mikrobien tehtävänä on mm. pilkkoa ruokaa sekä tuottaa vitamiineja kuten foolihappoa, K- ja B-vitamiineja.
​
Mikrobiomimme on yhtä yksilöllinen kuin sormenjälki ja sen kuntoon vaikuttaa tausta kuten syntymä, lapsuus sekä se miten olemme mikrobiomia ruokkineet ja huoltaneet. Olemme saaneet mikrobiomin syntymälahjaksi äidiltämme. Mikrobiomisi rakentumiseen on vaikuttanut äitisi ruokavalio, elintavat, hänen kantama myrkkytaakka elimistössään sekä käyttämänsä lääkkeet. Mikrobiomiisi on vaikuttanut myös synnytys. Synnyitkö alateitse, vai keisarileikkauksella ja imettikö äitisi sinua. Tämän jälkeen lapsuuden kasvuympäristöllä, ruokavaliolla, stressillä, sairasteluilla sekä lääkekuureilla on ollut vaikutusta siihen, millainen mikrobiomi sinulle on kehittynyt. Monesti mikrobiomimme on voinut olla lapsuudesta asti jonkin asteisessa epätasapainossa. Onneksi nyt olemme menossa siihen suuntaan, että ihmiset alkavat kuulla mikrobiomin merkityksestä terveyteen. Emme voi valita lapsuuttamme tai lapsuutemme olosuhteita, mutta nyt voimme lisätä tietoisuuttamme ja valita miten kohtelemme kehoamme ja sitä kautta mikrobiomiamme. Hienoa, että sinä olet tämän tiedon äärellä!
​
Dysbioosin eli mikrobiston epätasapainon seurauksena suolessa syntyy haitallisia endotoksiineja, jotka leviävät heikentyneiden limakalvojen kautta verenkiertoon. Kuituköyhä ruokavalio lisää suolen seinämän läpäisevyyttä, jolloin endotoksiineja ja bakteereja pääsee vereen lisäten tulehdusta. Tutkimuksissa on osoitettu, että kehon sisälle jäävät myrkyt vaikuttavat epäedullisesti mikrobiomiin ja voivat tuhota sen tasapainoa. Toisinaan voi myös käydä niin, ettei mikrobiomia saada korjattua elämäntapamuutoksilla, jos kehon sisällä oleva myrkkytaakka on liian suuri.
​
Myrkkytaakkaa lisää ympäristömme, ilmansaasteet, erilaiset kemikaalit, joita on esimerkiksi käyttämissämme pesuaineissa, kodin ja vaatteiden puhdistusaineissa, meikeissä, hajuvesissä, ihovoiteissa, lääkkeissä ja lähestulkoon kaikessa minkä kanssa olemme tänä päivänä kosketuksissa. Lisäksi ruoan väriaineet, lisäaineet sekä torjunta-aineet ja mahdollinen sisäilman homealtistus lisäävät myrkkykuormaa.
​
Mistä johtuu, että myrkyt jäävät kehoon, eivätkä poistu elimistön oman myrkynpoistojärjestelämän kautta?
​
Vuosia sitten on todettu, että ulkoapäin tuleva myrkkytaakka on kasvanut hurjasti ja elimistön luontainen myrkynpoistojärjestelmä on tämän takia ylityöllistetty.
​
Elimistön myrkynpoistojärjestelmä on käytännössä maksa, munuaiset sekä iho. Pääsääntöisesti maksa poistaa verestämme myrkkyjä, jos maksalla on siihen kaikki tarvittavat ravintoaineet. Todella usein kuitenkin käy niin, ettei tarvittavia ravintoaineita ole. Tällöin keho päätyy varastoimaan myrkkyjä eri puolille kehoa esim. rasvakudokseen sekä niveliin, jotta keho ei joutuisi myrkytystilaan.
​
Ravintoainepuutoksia aiheuttaa ruokavaliomme, ruoka-aineiden köyhtyminen, stressi ja elämäntapamme, jotka saattavat kuluttaa ravintoaineita enemmän kuin keho ehtii niitä saada. Lisäksi raskaus, synnytys, imetys, leikkaukset, loukkaantumiset, kehon hiljainen tulehdus, sairastelut yms. kuluttavat ravintoainevarastojamme.
​
Uusinta tietoa olemme saaneet geenitutkimuksista, joissa on pystytty osoittamaan toimiiko myrkynpoistojärjestelmäämme ohjaavat geenit hyvin tai heikosti tai jotain siltä väliltä.
​
Jos edellä mainitut myrkynpoistojärjestelmää säätelevät geenit eivät toimi tehokkaasti, ravintoaineiden tarve lisääntyy. Jos meillä ei ole tietoa tästä tai emme käytä ravintolisiä kehomme tukemiseksi, saatamme olla täynnä myrkkyjä, joita keho yrittää varastoida itseensä.
​
Tämä ilmenee monesti erilaisina vaivoina, jotka johtuvat mikrobiomin epätasapainosta. Kehomme on onneksemme hyvin viisas ja se käyttää aina ensisijassa tarvittavat ravintoaineet meidän elossa pysymiseen sekä tärkeimpien elinten, kuten esimerkiksi sydämen toiminnan ylläpitämiseen. Tämän vuoksi pystymme elämään pitkäänkin vaikka ruokavaliomme ei olisi riittävä, siitä seuraa vain muutoksia hyvinvointiimme sekä terveydentilaamme.
​
Millaiset elämäntavat pitävät mikrobiomiamme tasapainossa ja millaiset ajavat sitä epätasapainoon?
​
Stressi, suorittaminen, jatkuvasti liikkeessä olo sekä liika istuminen/liikkumattomuus ja negatiiviset ajatukset ajavat mikrobiomia epätasapainoon. Mikrobiomin tasapainon ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi on hyvä opetella harjoittamaan myönteistä elämäntapaa sekä stressinhallintaa.
​
Yleisesti ”puhdas” elämäntapa on tasapainon lähtökohtana. Jokainen voi miettiä, missä kohtaa kemikaalitaakkaa haluaa arjessa vähentää. Kemikaalikuormaa lisäävät puhdistusaineiden, pyykin- ja astianpesuaineiden, meikkien, hajuvesien, deodoranttien yms. myrkylliset ainesosat.
​
Tämän lisäksi yksi tärkeistä asioista on puhdas juomavesi ja pesuvesi. Tänä päivänä Suomenkin juomavedestä löytyy lääkejäämiä sekä muita kemikaaleja, mitä jätevedenpuhdistamo ei saa vedestä poistettua. Vesi myös kloorataan, jotta siitä saataisiin poistettua bakteerit, jotka voivat olla hyvin haitallisia terveydellemme. Klooria jää käyttöveteen. Saatat jopa huomata kloorin hajun valuttaessasi vettä hanasta. Juomavesi ja suihkuvesi kannattaisi suodattaa kotiin ostettavalla vedensuodattimella, joka poistaa vedestä kloorin sekä muut epäpuhtaudet. Kloori tappaa tehokkaasti haitallisia bakteereita ja sitä on jo pitkään käytetty puhdistuksessa. Samalla tavalla se tuhoaa mikrobiomia iholtamme sekä suolistostamme jos emme puhdista sitä käyttövedestämme. Jos valitset vedenpuhdistimen, joka ei vain suodata vettä, vaan alkalisoi eli emäksisöi veden sekä ionisoi sen, saat vettä, joka toimii antioksidanttina. Voin lämpimästi suositella puhdistimia, joita myy vedenpuhdistin.fi
​
Yksi tärkeimmistä mikrobiomiamme tasapainossa pitävistä asioista on ruokavaliomme. Ruokavalio ja syöminen on iso osa elämäämme ja sen vuoksi siihen on tärkeää kiinnittää huomiota. Kyse ei ole pelkästään siitä mitä syömme, vaan myös siitä, miten kehomme reagoi syömäämme ruokaan.
​
Olemme vihdoin päässeet kehityksessä niin paljon eteenpäin, että tiedämme meidän ihmisten olevan yksilöitä ja se tarkoittaa ravitsemuksessa sitä, että se mikä sopii yhdelle ei välttämättä sovi toiselle. Tähän vaikuttaa kehomme kyky pilkkoa ruokaa, mahdolliset yliherkkyydet ja allergiat, sairaudet, lääkitykset ja monet muut asiat.
​
On hyvä tietää, että moni edellä mainituista voi korjaantua, kun kehomme mikrobiomi saadaan tasapainoon, mutta ennen sitä nämä on syytä ottaa huomioon. Tietoomme on myös tullut, että nauttimamme ruoka ja juoma ei ole pelkästään polttoainetta kehollemme. Ruoka ja juoma on myös informaatiota, joka viestii miten kehomme eri järjestelmien tulisi toimia.
​
Millainen ruoka vie mikrobiomia epätasapainoon ja mikä tasapainottaa sitä?
​
Lähtökohtaisesti ruokavaliomme tulisi koostua tuoreista raaka-aineista itse tehtynä, jolloin se on mahdollisimman ravintotiheää. Tällöin kehomme saa enemmän ravintoaineita, joita se voi käyttää tärkeiden järjestelmien ylläpitämiseen. Ruokavaliossa olisi hyvä olla paljon kuituja. Päivittäinen kuitujen saantisuositus on 30 g. Valitse kuidut hyvistä lähteistä, kuten kasviksista ja marjoista. Erilaiset puhtaat ja laadukkaat kuitulisät tukevat ruokavaliota ja kuidun saantia.
​
Luomulaatuiset hyvät rasvat ovat tärkeitä, kuten oliiviöljy ja avokado. Proteiininlähteistä hyviä ovat esim. kikherne tai erilaiset linssit, järvikalat, luomu kananmunat, riista, kalkkuna tai luomulaatuinen kana. Kvinoa, marjat sekä kasvikset ovat parhaimpia hiilihydraattien lähteitä. Pähkinät ja siemenet kuuluvat myös mikrobiomiystävälliseen ruokavalioon ja niistä voi tehdä mm. leipää tavallisen leivän tilalle. Erilaisten mausteiden käyttö, kuten kurkuman ja inkiväärin sekä yrttien käyttö ovat myös tärkeässä roolissa ruokavaliossa.
​
Miksi ruokavaliossa ei ole mainittuna viljoja, possua, maitotuotteita, virvoitusjuomia tai sokeria sisältäviä raaka-aineita ja muita herkkuja?
​
Prosessoitu ruoka on ravintoköyhää ja sisältää erilaisia kemikaaleja, jotka aiheuttavat kehon hiljaista tulehdusta. Kehon hiljainen tulehdus saa mikrobiomin epätasapainoon. Tulehdusta ruokkii myös hapan pH, joka on yhdistetty seuraaviin ruokiin: possu, viljat, lehmänmaitotuotteet, sokeri, hiilihappojuomat, alkoholi ja kahvi. Myös runsas naudanlihan syönti voi happamoittaa kehoa. Kehon puhdistumista hidastaa korkea hiilihydraattien saanti, ja viljatuotteita käyttävillä tämän määrä nousee helposti. Myös myrkkytaakan noustessa alkaa keho happamoitua.
​
Miksi kuidut ovat niin tärkeitä mikrobiomille?
​
Mikrobit suolistossamme syövät kuituja, jotta ne pysyvät elossa ja pystyvät tekemään tärkeää työtään. Suolistobakteerit valmistavat ravintokuidusta mm. lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka suojaavat muun muassa tulehdustilalta. Tämän vuoksi säännöllinen ruokarytmi on tärkeä. Mikäli hyödylliset suolistomikrobit eivät saa tarpeeksi kuituja tai riittävän usein, ne alkavat syömään suoliston seinämää suojelevaa limaa. Suolen seinämä voi tästä syystä rapautua niin, että se tulehtuu. On tutkittu, että noin kolmen tunnin välein bakteerit tarvitsisivat kuituja. Voit syödä kunnon aterian, pienempiä välipaloja tai juoda juomia, joissa on kuituja mukana.
​
Tasapaino
​
Mikrobiomin tasapainon kannalta on hyvä tutustua erilaisiin ravintolisiin sekä ruoka-aineisiin, joissa on korkeampi ravintoainepitoisuus. Meillä on tieto siitä, että myrkkytaakka kehossamme tuhoaa mikrobiomia ja siitä eroon pääsemiseksi keho tarvitsee tiettyjä ravintoaineita enemmän kuin mitä ruokavaliostamme voimme tänä päivänä saada. Erilaisissa tutkimuksissa on osoitettu, että ravintoaineiden määrä on laskenut ruoka-aineissa huomattavasti. Tämän vuoksi meidän tulisi tukea puhtailla ja laadukkailla ravintolisillä ravintoaineiden saantia.
Tasapainoon vaikuttaa myös liikunta, jotta kehomme saisi happea ja aineenvaihdunta aktivoituisi. Liikuntaakin tärkeämpänä pidän riittävää lepoa sekä palautumisesta huolehtimista. Todella usein ”boostaamme” kehoamme, käytämme ravintolisiä tai kofeiinia sisältäviä valmisteita nostaaksemme energiatasojamme jotka kuormittavat kehoamme hermoston kautta. Ratkaisu löytyisi riittävästä palautumisesta ja levosta.
Elämäntavoistamme on tullut kuormittavia ja se on tämän päivän "uusi normaali". Emme koe elävämme stressaavasti, vaikka todellisuudessa kehomme kokee stressiä hyvinkin herkästi. Stressi on yksi suurimmista syistä sairasteluillemme sekä epätasapainotiloihin kehossamme.
Miten sinun mikrobiomisi voi?
Tarvitsetko apua oman tilanteesi kartoittamiseen tai tasapainon löytymiseen?
Ota yhteyttä irene.lankinen@gmail.com tai 0401741991